Vad är den bästa växtbaserade källan till vitamin D?

Har någon någonsin sagt att du ska gå ut för att få ditt vitamin D?

Detta näringsämne kallas ibland solskenets vitamin, eftersom vi faktiskt kan få det från solljus.

Bortsett från att köpa detta väsentliga näringsämne via solexponering, finns det i flera matkällor, inklusive en växtbaserad källa som du kan växa hemma.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

I den här artikeln tar vi en titt på hur detta väsentliga näringsämne fungerar i våra kroppar, varför det är viktigt för vår hälsa och hur vi kan öka vårt dagliga intag.

Här är vad vi kommer att täcka:

Vad du lär dig

• Vad är vitamin D och hur fungerar det?
• Hur det hjälper våra kroppar
• Matkällor

Vad är vitamin D och hur fungerar det?

D -vitamin är en av de fettlösliga vitaminerna - i samma kategori som A, E och K. Även känd som calciferol, lagras detta näringsämne i sin inaktiva form i våra fettceller tills det behövs.

När den tiden kommer, mobiliseras den från fettcellerna och konverteras till kalcidiol i levern. Calcidiol är den huvudsakliga formen som cirkulerar i hela kroppen.

Parathyreoidhormon flyttar kalcidiol till njurarna där det omvandlas till calcitriol, den aktiva formen som flyttas till organ i nöd.

Dessa omvandlingar till dess aktiva form kan den användas vid kroppen.

Det rekommenderade dietbidraget för friska individer från en till 70 års ålder är 15 mikrogram, eller 600 IE dagligen.

När den väl konverterats till sin aktiva form spelar det en roll i många viktiga processer. Det hjälper kalciumabsorption och hjälper till att bygga och ombygga ben.

Det kan minska inflammation. Och dessutom uppmuntrar det celltillväxt och glukosmetabolism, vilket tillåter kolhydraterna att vi äter omvandlas till användbar energi.

Hur det hjälper våra kroppar

Starka ben är viktiga, särskilt när vi åldras. På grund av dess nära relation med kalcium kan D -vitamin hjälpa till att öka benmineraldensiteten.

Eller med andra ord, i kombination med kalcium, kan detta näringsämne hjälpa till att förhindra eller begränsa omfattningen av skador från osteoporos.

Bortsett från benhälsa har dess antiinflammatoriska egenskaper lett till spekulationer om att det kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer.

Många studier, till exempel Denna randomiserade, placebokontrollerade försök, har visat blandade resultat, så inga definitiva dietråd kan ges ganska ännu.

På samma sätt, på grund av dess kända roll i glukosmetabolism, har forskning gjorts när det gäller vitamin D och utvecklingen av typ 2 -diabetes.

Varken observations- eller kliniska studier har ännu kunnat bevisa en koppling mellan de två.

Denna metaanalys av flera studier visade ingen distinkt koppling mellan vitamin D -intag via D3 -tillskott och förebyggande av diabetes.

En ytterligare potentiell hälsofördel med att upprätthålla tillräckliga nivåer av detta näringsämne är lägre blodtryck.

D -vitamin är involverat i de processer som krävs för att höja och sänka blodtrycket och observationsstudier har visat att högre nivåer kan vara förknippade med en lägre risk för hjärt -kärlsjukdom.

Matkällor

Så var kan du få din dagliga dos av vitamin D för att upprätthålla tillräckliga nivåer av detta väsentliga näringsämne och skörda dessa potentiella fördelar?

Dietkällorna som har de högsta mängderna är feta fiskar, kött och äggulor.

Tyvärr är detta inte de bästa nyheterna för veganer, eftersom alla dessa naturliga källor är djurbaserade.

Men vissa bearbetade livsmedel förstärks också med vitamin D för att öka dietintaget.

Vanligtvis förstärkta livsmedel inkluderar mjölk- och mejerifria mjölkalternativ (som soja och mandelmjölk), frukostflingor och juice.

Och nu, för det ögonblick du har väntat på - hur är det med den eftertraktade växtbaserade källan till vitamin D som du kan växa hemma?

Den huvudsakliga källan till vitamin D som du kan odla är - * trumroll snälla * - svamp!

Liksom människor syntetiserar svampen vitamin D när de utsätts för UV -ljus, både före och efter skörden.

Svampar som har utsatts för UV -ljus kan vara en riklig källa till vitamin D, Beroende på typen av svamp och nivån på UV -exponering. Svampar kan utsättas för solljus genom att odla dem utomhus, eller genom att placera dem i solen efter att de skördas.

De flesta butiksköpta svampar odlas inomhus i mörkret, och dessa kan utsättas för solljus för att öka sina nivåer.

Enligt Mykolog Paul Stamets, Att exponera shiitake -svampar för solljus i sex timmar om dagen, under två dagar kan det öka vitamin D -koncentrationen från 2.5 mikrogram per 100 gram till en enorm 1150 mikrogram per 100 gram.

Att odla dina egna svampar är ett unikt och spännande tillskott till din hemskörd, och det finns olika sätt att göra detta.

Svampkit Ge ett enkelt sätt att komma igång, och de inkluderar allt du behöver för att producera en framgångsrik gröda som nybörjare. Inomhussatser växer vanligtvis inte bra i ljusa, soliga områden, eftersom de tenderar att torka ut eller misslyckas med att trivas.

Paul Stamets rekommenderar att du tar inomhusvampar och placerar dem på ett bricka i starkt solljus mellan klockan 10:00 till 16:00 i två dagar för att öka deras vitamin D-nivåer.

Du kan också odla svamp i din trädgård.

Shiitake svampproppar

Om du vill börja odla dina egna svampar utomhus kan du hitta ekologiska shiitake -svampproppar för inokulering av logg, Tillgänglig från NatureGreen Park via Amazon.

Och för all information du behöver för att komma igång, kolla in vår guide till växande svamp utomhus.

Utöver befästade och naturligt förekommande växtbaserade källor, om du försöker få din dagliga dos från solen genom att spendera tid ute i trädgården, vänligen sträva efter bara cirka 15 minuters direkt exponering per dag och kom ihåg att Använd solskyddsmedel och bär lämpliga kläder för att skydda din hud!

Öka ditt vitamin -intag idag

Oavsett om du väljer att odla dina egna svampar, lägga till några äggulor till dina måltider varje vecka eller söka förstärkta livsmedel, är det viktigt att öka ditt vitamin -intag för många individer att hålla tillräckliga nivåer.

Särskilt när de mörkare vintermånaderna närmar sig och det finns mindre tillgängligt solljus i många regioner, är det ett utmärkt alternativ att se till matkällor.

Har du försökt odla dina egna svampar? Visste du att de var en potentiell källa till vitamin D? Låt mig höra dina tankar i kommentarerna nedan.

Om du är intresserad av mer näringsrelaterat trädgårdsinnehåll, Kolla in dessa artiklar nästa:

• Vilka grönsaker är de bästa källorna till kalcium?
• Vilka grönsaker är höga i järn?
• De bästa hemodlade grönsakerna med vitamin A