Få din dagliga dos B -vitaminer med dessa hemodlade grönsaker

Eftersom jag tyvärr har vuxit ut Flintstones -tugerna i livets stadium, kan jag se att jag får alla mina väsentliga vitaminer som ibland kan känna sig som ett gissningsspel.

Som dietist frågar patienter mig ofta om att ta vitamintillskott för att ta itu med eventuella brister som de kan ha.

Lyckligtvis kan vi få majoriteten av våra näringsämnen från hela livsmedel som färska råvaror, snarare än att förlita sig på piller och pulver.

Näringsämnen i B-vitamin-gruppen spelar flera viktiga roller för att upprätthålla våra kroppsliga funktioner. Många av grönsakerna som vi äter varje dag - och kan till och med ha växande i våra trädgårdar - kan ge en riklig mängd B -vitaminer.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Så vad är B -vitaminer exakt och vilka typer av grönsaker ska du välja att växa hemma för att säkerställa att du får tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen? Låt oss ta en titt.

Vad du lär dig

• Vad är B -vitaminer?
• B-vitaminuppdelning
  • B1 - tiamin
  • B2 - Riboflavin
  • B3 - Niacin
  • B5 - Pantotensyra
  • B6 - pyridoxin
  • B7 - Biotin
  • B9 - Folat
  • B12 - Cobalamin
• Växer din egen B-vitaminbostad

Vad är B -vitaminer?

Det finns många olika B -vitaminer, var och en med sitt eget antal och namn. Som grupp stöder de i allmänhet ämnesomsättning och energiproduktion.

Var och en av de åtta stora B -vitaminerna som beskrivs här har också sina egna unika roller att spela i kroppen.

Observera att det finns flera andra ämnen i B -familjen (till exempel B4, B10 och B20) men dessa anses inte vara vitaminer och därför ingår de inte i den här artikeln.

B-vitaminuppdelning

Denna del av artikeln är uppdelad i delar, för att visa upp var och en av B -vitaminerna i all sin härlighet. Du lär dig hur var och en hjälper till att stödja vår hälsa och var du hittar den i trädgården.

Varje vitamin som beskrivs nedan har också DV eller det dagliga värdet, som är den FDA-definierade mängden som anses vara tillräckliga för att tillgodose behoven hos den allmänna, friska vuxna befolkningen.

Om du har specifika hälsoproblem, vänligen prata med din läkare om rekommenderade belopp för att tillgodose dina behov.

B1 - tiamin

Thiamin är användbart vid omvandling av maten vi äter till energi och hjälper till med nervsystemets funktioner.

Det hjälper också att metabolisera fetter och vissa typer av läkemedel.

Var du hittar den i trädgården: Bönor och ärtor.

Dv: 1.2 milligram (mg) dagligen. En halv kopp svarta bönor innehåller cirka 0.4 mg tiamin.

B2 - Riboflavin

Riboflavin hjälper våra kroppar att omvandla mat till energi, hjälper bildandet av röda blodkroppar och assists i total tillväxt och utveckling.

Var du hittar den i trädgården: Svamp och spenat.

Dv: 1.3 mg dagligen. En halv kopp grillad portobello-svamp innehåller 0.3 mg riboflavin.

B3 - Niacin

Niacin hjälper till med produktion av kolesterol, AIDS -matsmältning, hjälper till att omvandla livsmedel till energi och stöder nervsystemets funktion.

Var du hittar den i trädgården: Främst finns i kött och fullkorn, det finns också i bönor!

Rå tomater har en liten mängd niacin, och mer koncentrerade bearbetade tomatprodukter kan vara bra källor.

Och ja, vi vet det tomater Och några andra "grönsaker" som nämns i den här artikeln är tekniskt frukt, men för enkelhets skull fokuserar jag på vad vi vanligtvis anser vara grönsaker i vår diet.

Dv: 16 mg dagligen. En kopp marinarasås innehåller 10.3 mg och 1/2 kopp linser innehåller 1 mg niacin.

B5 - Pantotensyra

B5 spelar en roll i olika processer, inklusive att konvertera de livsmedel vi äter till energi (märker en trend här?), metaboliserande fetter, producerar hormoner och bildar röda blodkroppar.

Var du hittar den i trädgården: Ärtor, bönor, broccoli, svamp, avokado, och sötpotatis.

Dv: 5 mg dagligen. Hälften av en avokado innehåller 1 mg och 1/2 kopp kokt broccoli innehåller 0.5 mg.

B6 - pyridoxin

Pyridoxin hjälper till med immunfunktion, nervsystemets funktion, metabolism och bildning av röda blodkroppar.

Var du hittar den i trädgården: Kikärter och potatis. Och trots vad dina föräldrar kan ha sagt till dig är inte alla potatis näringsämnen i huden.

Medan huden är den största källan till fiber, innehåller potatisköttet över 50% av näringsämnena. För den maximala fördelen rekommenderar jag fortfarande att inkludera huden vid matlagning.

B6 finns också i många frukter, men återigen fokuserar vi på våra grönsaker idag.

Dv: 1.7 mg dagligen. En kopp kikärter innehåller 1.1 mg pyridoxin - över hälften av din dags värde!

B7 - Biotin

Biotin spelar viktiga roller i energilagring och metabolism.

Var du hittar den i trädgården: Avokado, blomkål, Sötpotatis, broccoli och det finns också i många frukter.

Dv: 30 mikrogram (mcg) dagligen. Som referens är ett mikrogram 1/1000 av ett milligram. En halv kopp kokt sötpotatis har 2.4 mcg biotin.

B9 - Folat

Folat AIDS -proteinmetabolism och bildning av röda blodkroppar. Det är viktigt i dieterna hos gravida kvinnor, att förhindra födelsedefekter.

Var du hittar den i trädgården: Sparris, avokado, bönor och baljväxter (särskilt linser, blåsiga ärtor, och Pinto bönor), ärtor och bladgröna grönsaker.

Dv: 400 mcg dagligen. En halv kopp kokt spenat innehåller 131 mcg, och samma mängd svartögda ärtor erbjuder 105 mcg.

B12 - Cobalamin

Kobalamin spelar en roll i omvandling av mat till energi, nervsystemets funktion och bildning av röda blodkroppar. När B12 når tunntarmen kombineras den med ett speciellt protein som kallas intrinsisk faktor som gör det möjligt att absorberas ordentligt.

En brist på denna inre faktor kan resultera i ett tillstånd som kallas skadlig anemi, en typ av B12 -brist.

Var du hittar den i trädgården: B12 är svårt att hitta i växtprodukter utanför befäst spannmål. Det produceras av bakterier, inte växter eller djur.

Djur kan behålla B12 som produceras från bakterier i tarmen och lagra den i levern och musklerna.

De kan också få B12 från att äta andra djur eller animaliska produkter. På grund av detta är de viktigaste matkällorna för människor kött, skaldjur, mejeri och ägg.

De som följer en vegansk eller växtbaserad diet uppmuntras att ta ett B12-tillägg eller lägga till befästade livsmedel till sin diet.

Det finns många olika former av B12 - inklusive cyanocobalamin, metylkobalamin och hydroxikobalamin - som du kan se listade på kosttillskott eller förstärkta livsmedel. Dessa former kan alla absorberas av kroppen och är effektiva för att förhindra brist.

Dv: 2.4 mcg dagligen. Återigen kommer du förmodligen inte att hitta detta i några trädgårdsgrönsaker. En 3-ounce servering av konserverad tonfisk kommer att ge dig 2.5 mcg. Några fantastiska alternativ för dem som följer en växtbaserad diet (och omnivorer också!) är förstärkt näringsjäst eller frukostflingor.

Växer din egen B-vitaminbostad

B-vitaminfamiljen erbjuder massor av näringsfördelar. Är du intresserad av att öka vitamin B -innehållet i din trädgård? Det kan vara ganska enkelt att göra!

Spenat

Först mognar denna 'Baby's Leaf Hybrid' spenat på cirka 30 dagar och ger en bra källa till riboflavin och B6.

'Baby's Leaf Hybrid' spenat

Paket med 300 frön är Finns från Burpee.

Du kan läsa mer om Växande spenat här.

Potatisar

"Prinsessan Laratte" potatis är en bra källa till B6, och de växer också bra i svalare klimat.

'Prinsessan Laratte' potatis

Du kan hitta 10 mini -knölar redo för plantering Finns på Burpee.

Läs mer om denna kultivar och andra favoritpotatisvarianter att växa i hemträdgården.

Broccoli

Broccoli är en annan B-vitamin kraftverk, som innehåller både biotin och B5. 'De Cicco' broccoli frön kan startas inomhus eller sås direkt i din trädgård.

'Di Cicco' broccoli

Hitta frön tillgängliga i olika paketstorlekar från Eden Brothers.

Broccoli fryser också bra, vilket kan hjälpa till att utöka näringsmässigt påverkan av din skörd. Läs mer om Växande broccoli i trädgården här.

Sötpotatis

Sötpotatis kan användas i både söta och smakliga rätter och är ganska enkla att växa.

'Georgia Jet'

För att komma igång, hitta 12 bara rötter för plantering Finns på Burpee.

Och Läs mer om att odla sötpotatis i hemträdgården här.

Avokado

Avokado tillhandahåller folat, biotin och B5, vilket gör dem till ett b-vitamin kraftverk. Medan många kultivarer föredrar ett varmare klimat, finns det flera som också kan trivas i svalare klimat.

Hassavokado

Om du är intresserad av att växa din egen, Vår guide hjälper! Och du kan läsa mer om Avokadokultivarer som passar för svalare klimat här.

För att komma igång med ditt eget avokadoträd kan du hitta den populära Hass -sorten Finns på Nature Hills Nursery.

Sparris

Intresserad av att plantera en unik flerårig gröda? Kolla in den här guiden till växer din egen sparris. Det kan hjälpa dig att öka ditt folatintag!

'UC72' sparrisfrön

Du kan hitta sparrisfrön i paket i olika storlekar Finns på Eden Brothers.

Vilket av dessa grönsaker du väljer att växa, kan du känna dig säker på att du gör en påverkande start när du tillgodoser dina B -vitaminbehov.

Ökande vitamin B

Garden-Fresh-grönsaker ger inte bara otrolig smak, de erbjuder också viktiga näringsfördelar. Det finns många alternativ för att få en mängd olika källor till B -vitaminer som växer i din trädgård som du kan lägga till i din diet.

Vad planerar du att växa bredvid för att öka ditt B -vitaminintag? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Om du letar efter mer information om Växer dina egna näringsrika grönsaker, Kolla in dessa artiklar nästa:

• Hur man planterar och odlar zucchini
• Skörda hjärtliga greener från trädgården: hur man odlar grönkål
• Hälsosamma lila produkter: Skulle du äta mer lila frukter och grönsaker?