Hur näringsrik är rå grönkål?

Kale ofta kallad en supermat är en populär bladgrön som är full av viktiga näringsämnen.

Trots att det ofta är grupperat med och jämfört med spenat är det faktiskt en del av kålfamiljen. Det betraktas också som en brassica eller kruciferous grönsak, tillsammans med broccoli, blomkål och rosenkålar.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Den här artikeln kommer att titta närmare på näringskompositionen och potentiella hälsofördelar med att äta rå grönkål, plus en jämförelse med dess kokta motsvarighet och några ytterligare föremål att tänka på.

Här är vad som kommer att komma:

Hur näringsrik är det?

• Näringskomposition
• Rika på antioxidanter
• Kokt vs. Rå
• De med hypotyosjukdom kanske vill begränsa intaget
• Ett mycket näringsrikt tillskott till din diet

Låt oss gräva in!

Näringskomposition

Grönkål anses vara en näringsbeständig mat eftersom den är låg i kalorier, men ändå högt i vissa viktiga näringsämnen.

En kopp av den råa grönsaken innehåller bara 7 kalorier, och det är en utmärkt källa till särskilt två näringsämnen: särskilt:

Vitamin K

Viktigt för blodkoagulation, vitamin K spelar också en viktig roll i benhälsan. En portion ger 68% av det dagliga värdet (DV).

C-vitamin

Förutom att hålla ditt immunsystem går starkt, hjälper C -vitamin med sårläkning, järnabsorption, kollagenbildning och underhåll av ben, tänder och brosk. En portion av denna bladgröna ger 22% av DV.

I själva verket innehåller denna supermat 4.5 gånger mer C -vitamin än spenat! Men det som är ännu mer imponerande är dess antioxidantinnehåll, som vi kommer till nästa. C -vitamin fungerar också som en antioxidant.

Andra vitaminer och mineraler

Denna populära bladgröna är också en bra källa till vitamin A, och flera B -vitaminer - som är viktiga för energi och metabolism - såväl som kalium, mangan, järn, magnesium, zink, och koppar.

Och kom ihåg att det är allt för bara 7 kalorier!

Rika på antioxidanter

Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda dina celler från skador orsakade av molekyler som kallas fria radikaler.

Som ett resultat har dieter mycket antioxidanter associerats med minskad risk för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers och vissa former av cancer.

I en 2012 studie, Grönkål visade sig innehålla fler antioxidanter än någon av de andra kruciferösa grönsakerna uppmätta, inklusive broccoli, rosenkål, kål och blomkål.

Studien fann också att den var hög i några specifika antioxidanter, inklusive C -vitamin samt:

Lutein och zeaxanthin

Det här är två typer av karotenoider som är viktiga för ögonhälsa. Förutom att skydda ögonceller mot skador från fria radikaler, hjälper de också att filtrera bort blå ljusvågor, vilket kan öka vår risk för makuladegeneration. Källor till blått ljus inkluderar solljus såväl som TV, smartphones och datorskärmar.

Leafy Greens är några av de bästa källorna till lutein och zeaxanthin, inklusive spenat, collardgröna, och Mangold. Broccoli och brysselkål är också höga i dessa antioxidanter.

Quercetin och kaempferol

Dessa är två typer av flavonoider som är antiinflammatoriska och visar sig hjälpa till att främja hjärthälsa och skydda mot vissa former av cancer.

Andra bra källor inkluderar lök, spenat, paprika, broccoli och tomater.

Kokt vs. Rå

En studie från 2019 publicerad i International Journal of Food Science and Nutrition fann att matlagning resulterar i en betydande förlust av flera näringsämnen, inklusive antioxidanter, C -vitamin och många mineraler.

Studien fann emellertid också att ångande resulterade i den största kvarhållningen av antioxidanter och mineraler jämfört med fyra andra matlagningsmetoder - kokande, mikrovåg, tryckkokning och vakuumlagning.

Nu är det inte att säga att den kokta grönsaken är ohälsosam på något sätt.

Faktum är att kokt grönkål fortfarande är ett mycket näringsrikt alternativ. Plus för dem som är känsliga för bittera smaker kan matlagning göra bladen mindre bitter och mer aptitretande.

Vitamin K är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det absorberas bättre när det konsumeras tillsammans med fett. Så för att öka absorptionen av detta viktiga näringsämne, rekommenderar jag att du äter dina lummiga greener med en källa till friskt fett som extra-virgin olivolja, avokado, eller skakade mandel.

De med hypotyosjukdom kanske vill begränsa intaget

En sista anmärkning på kokt kontra råa bladgrönsaker: rå grönkål innehåller en förening som heter Goitrin.

Goitrin är en förening finns i kruciferösa grönsaker som har potential att sänka jodnivåerna och försämra sköldkörtelfunktionen.

Forskning har emellertid visat att måttligt intag av korsfruktiga grönsaker inte påverkar sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna.

Även om det inte finns någon uppsättning definition av "måttlig", en rapport 2016 publicerad i Näringsrecensioner fann ett intag av 2.2 kilo rå grönkål dagligen Under flera månader var förknippade med förändringar i sköldkörtelfunktionen hos annars friska vuxna.

Det är mycket att konsumera regelbundet!

Fortfarande, för dem med hypotyreos eller problem som upprätthåller jodnivåer, kan matlagning vara ett bättre alternativ.

En studie publicerad i Journal of Clinical and Diagnostic Research fann att matlagningsprocessen hjälper till att bryta ner ett enzym som behövs för Goitrin -aktivering. Eller med andra ord, matlagning minskar kraftigt Goitrins effekter.

Ett mycket näringsrikt tillskott till din diet

Sammantaget, med tanke på dess mycket låga kaloriinnehåll, är grönkål en av de mest näringsbeständiga livsmedel där ute.

Plus, eftersom det kan åtnjutas både råa och kokta, är det oerhört mångsidigt. Oavsett om du lägger den i smoothies och sallader, bakar den i chips eller ångar den och kastar med olivolja och vitlök, kommer du att älska detta näringsrika och välsmakande tillskott till din diet.

Letar efter sätt att äta mer bladgrönsaker? Var noga med att kolla in valet av grönkålrecept Över på vår systerplats, Foodal.

Hur gillar du att använda din hemodlade skörd i din matlagning? Dela dina favoritanvändningar för denna korsfruktiga grönsak i kommentarerna!

Se till Väx detta näringsmässigt kraftverk I din egen trädgård? Kolla in dessa växande guider:

• Vilken månad ska du så grönkål?
• 6 bästa typer av grönkål för kalla klimat
• Skördhjärtliga greener: hur man odlar grönkål