Växtbaserat protein de bästa proteinfyllda växterna att växa i trädgården

Vegetariska och veganska dieter har stigit i popularitet under de senaste åren, men den hotande frågan kvarstår - hur får köttfria ätare tillräckligt med protein?

Lyckligtvis är en mängd växtbaserade proteinkällor lätt tillgängliga både i livsmedelsbutiker och i våra trädgårdar!

Om du vill tillgodose dina dagliga proteinbehov utan att överväga kött eller animaliska produkter har du alternativ.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Innan vi dyker in i dessa källor måste vi först ta en titt på vad proteinet är och hur det hjälper din kropp att fungera.

Här är vad vi kommer att täcka:

Vad du lär dig

• Vad är protein?
• Aminosyror
• Dietproteinkällor
• Hälsofördelar med växtbaserat protein
• Högproteinväxter
  • Bönor och pulser
  • Nötter
  • Sojaso
  • Ytterligare källor

Vad är protein?

Protein är en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett, som ger oss energi.

Protein används för att bygga muskler och för att göra enzymer och hormoner. Det erbjuder oss fyra kalorier med energi per gram.

Proteinkrav varierar från person till person baserat på kön, kroppsstorlek, fysisk aktivitet och medicinska tillstånd.

En allmän tumregel är 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, om någon vägde 150 pund, eller 68 kg, skulle deras uppskattade dagliga proteinbehov vara 54 gram.

En mer allmän uppskattning är att säga att 10-35 procent av de kalorier du äter bör komma från protein. Om du vanligtvis äter cirka 2000 kalorier per dag, bör ditt proteinintag vara cirka 200-700 kalorier eller 50-175 gram.

Aminosyror

Proteiner består av aminosyror. Vår kropp bryter ner de proteiner vi äter och använder sedan dessa aminosyras byggstenar för att skapa de proteiner den behöver.

Vissa aminosyror kan göras i kroppen genom att ordna om andra föreningar. Andra aminosyror kan endast erhållas från vår diet - dessa kallas essentiella aminosyror.

Dietproteinkällor

Kött- och mejeriprodukter är viktiga dietkällor för protein. En medium kycklingbröst innehåller 36 gram protein, och ett 8-ounce glas mjölk innehåller 8 gram.

Dessa källor betraktas som "kompletta proteiner", eftersom de innehåller alla de essentiella aminosyrorna som vi behöver vara friska.

Många växter innehåller också protein, vanligtvis i mindre mängder i vikt. De flesta växter beskrivs som "ofullständiga proteiner" eftersom de bara innehåller några av de essentiella aminosyrorna.

Men den goda nyheten är att aminosyror från olika växtbaserade källor kan kopplas ihop i våra dieter för att säkerställa att vårt intag av mat innehåller allt vi behöver.

Ser tillbaka till några av de första växtbaserade näringsförespråkarna, som Frances Moore Lappe i hennes seminalarbete ”Diet för en liten planet”, Man trodde att du var tvungen att para specifika växter i samma måltid för att göra ett komplett protein (till exempel bönor med ris).

Vi vet nu att aminosyror lagras i pooler i våra kroppar.

Diet för en liten planet tillgänglig från Amazon

Så länge du får ett sortiment av aminosyror i din diet under dagen kan din kropp producera alla proteiner som den behöver från dessa byggstenar.

Hälsofördelar med växtbaserat protein

Att inkludera fler växtbaserade livsmedel och måltider i våra dieter kan erbjuda olika hälsoförmåner.

Växtbaserade proteiner är i allmänhet lägre i kalorier och mättat fett än deras djurbaserade motsvarigheter. De är också högre i fiber och vitaminer än kött.

Dessutom kan du följa en mer "flexitär" diet som innehåller fler växtprodukter, eller en vegetarisk eller vegansk diet, hjälpa till att sänka risken för vissa cancerformer.

Du behöver inte granska din diet helt för att skörda fördelarna. Till och med att sitta ner till några köttfria måltider per vecka, fyllda med läckra hemodlade produkter, kan göra en positiv inverkan!

Högproteinväxter

Så du vill öka ditt växtbaserade proteinintag. Vilka växter ska du se till?

Låt oss gräva in!

Bönor och pulser

Svarta bönor, kikärter och linser (bland många andra typer av bönor och pulser) är alla bra exempel på växtbaserade proteinkällor.

Pulser är frön från baljväxter, och denna kategori inkluderar linser, ärtor och bönor.

Svarta bönor

En halv kopp svarta bönor innehåller sju gram protein.

De är läckra serverade på egen hand, i dopp och krossade i hemlagade veggie -hamburgare, som dessa från Vår systerplats, Foodal.

Du kan odla dina egna svarta bönor i antingen buske- eller polsorter.

'Black Valentine' svarta bönor

Fasolus vulgaris 'Black Valentine' är en buskkultivar som lovar höga groddningshastigheter.

Frön finns i olika paketstorlekar på True Leaf Market.

Kikärtor

Kikärter (aka garbanzo bönor), Cicer arietinum, Erbjud 10 gram protein per halv kopp och en mängd kulinariska användningsområden.

Dessa frön finns vanligtvis inte i trädgårdsbutiker och kan behöva beställas online.

Kikärtor

Spirande kikärter är Finns på True Leaf Market.

Lägg till en rad eller två i din egen trädgård och prova sedan dessa rökiga och kryddig rostade kikärter, Även från mat.

Lins

Lins, Lins culinaris, Gör en bra ersättning för en del eller alla malkött i tacos eller köttfärslimpa. Hela linser (inte uppdelade) kan planteras tidigt på våren för att växa din egen.

Vanliga sorter av linser inkluderar grönt, brunt och rött.

Röda linser

En fjärdedels kopp linser ger 11 gram protein.

Du kan hitta spirande röda linser Finns från True Leaf Market.

Nötter

Nötter ger protein och hälsosamma omättade fetter.

Nötter växer på träd, Medan jordnötter - ofta ingår i denna kategori - växer under jord och faktiskt är en typ av baljväxter.

Om du vill växa ditt eget producerar 'Texas Mission' mandelträd vackra vita blommor och läckra nötter!

'Texas Mission' mandelträd

Träd i #3 -behållare är Finns från Nature Hills Nursery.

Pekannötter är en annan populär trädmutter att växa hemma. En halvkopp erbjuder sex gram protein och en extra gynnsam sex gram dietfiber.

Mandlar har sex gram protein per kvart kopp, liksom pistascher. En uns jordnötter innehåller sju gram.

Sojaso

Sojabönor eller edamame är en av de vanligaste proteinkällorna som används i växtbaserade alternativ till kött- och mejeriprodukter.

Sojamjölk, sojabönorburgare, sojaproteinpulver och tempeh (fermenterad soja) är bara några exempel.

En annan typ av baljväxter, Soja har ibland en dålig rap, eftersom konsumtion av denna medlem av baljväxfamiljen har kopplats till vissa cancerformer och lägre testosteronnivåer.

Dessa påståenden är inte grundade i solid forskning, och att äta en måttlig mängd sojabaserade produkter är helt hälsosamt för de flesta individer.

Edamame, eller vanlig ångade sojabönor, ger nio gram protein per 1/3 kopp.

En kopp nonfat sojamjölk ger sex gram protein, nära den för komjölk.

Många kommersiella sojamjölk har också en högre mängd tillsatta sockerarter, så detta är något att vara medveten om när du köper.

Att växa din egen soja är lättare än du kan förvänta dig.

'Chiba Green' soja

Prova denna "Chiba Green" organiska sort, Finns från Burpee.

Ytterligare källor

Andra växtbaserade livsmedel erbjuder också protein.

Vissa trädgårdsgrönsaker ger mindre mängder protein, som kan lägga till när de konsumeras under hela dagen.

Grönkål Packs 2.9 gram per kopp, svamp erbjudande 2.2 gram, broccoli Ger 2.5 gram, och kronärtskockor innehåller tre gram.

Fullkornsprodukter som vetebröd eller brunt ris är i allmänhet högre i protein än deras förfinade motsvarigheter. Brun ris har åtta gram protein i en halv kopp.

Frön är också en källa till protein som kan komma som en överraskning för dem som inte är kända.

Pumpafrön Erbjud åtta gram protein i 1/4 kopp, och 1 uns solrosfröskärnor innehåller fem gram.

'Pumpalykta'

"Jack-O-Lantern" pumpor är ett fantastiskt val för att snida, bakning och för frön.

För att starta din egen pumpa lapp kan du hitta frön Finns på Eden Brothers och du kan Läs mer om att växa din egen här.

'Mammoth' solros

"Mammoth" solrosor odlar stora huvuden, vilket betyder massor av frön!

Hitta paket med 150 frön Finns på Burpee.

Kolla in den här guiden för att lära dig hur man skörer hemodlade solrosfrön.

Växtproteineffekt

Oavsett om det kommer från bönor, frön, nötter eller korn, vet att det är helt möjligt att tillgodose dina proteinbehov utan att konsumera kött eller animaliska produkter.

Växande proteinkällor i din trädgård är ett relativt enkelt och ekonomiskt sätt att hjälpa miljön och förbättra kvaliteten på din diet.

Planerar du att inkludera fler köttfria måltider i din diet? Finns det några växtbaserade proteinkällor som beskrivs här som du blev förvånad över? Låt mig veta i kommentarerna!

Till Läs mer om växtbaserad näring, Kolla in dessa artiklar nästa:

• Få din dagliga dos B -vitaminer med dessa hemodlade grönsaker
• Topp 10 skäl att älska tomater och lägga till mer i din diet
• Hälsosamma lila produkter: Skulle du äta mer lila frukter och grönsaker