Vilka grönsaker är höga i järn?

Popeye hade det rätt när han uppmuntrade oss att äta vår spenat!

Varför är det så? Spenat är särskilt hög i järn, liksom flera andra trädgårdsgrönsaker.

Låt oss dyka lite djupare i de roller som detta näringsämne spelar i kroppen, och vanliga grönsakskällor som du kan växa hemma.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Här är vad vi tar en titt på:

Vad du lär dig

• Vad är järn?
• Hem vs. Icke-hem
• Hur det fungerar i kroppen
• Topp grönsakskällor
  1. Broccoli
  2. Ärtor
  3. Collardgröna
  4. Sötpotatis
  5. Spenat
  6. Mangold

Vad är järn?

Järn är ett mineral som finns i många livsmedel. Och det är viktigt för att hålla våra kroppar i fungerande skick.

De viktigaste dietkällorna är kött och fjäderfä, men många grönsaker innehåller också en anständig mängd.

Tyvärr är inte allas dagliga intag av detta väsentliga näringsämne tillräckligt för att tillgodose deras behov, särskilt för dem som följer en vegetarisk eller vegansk diet.

Järnbristanemi är en ganska vanlig diagnos. Vad betyder det här? På grund av bristen på mineralet producerar din kropp inte tillräckligt med röda blodkroppar - de celler som är ansvariga för att transportera syre runt kroppen.

Din läkare kan diagnostisera detta med ett enkelt blodprov, och det kan vanligtvis behandlas genom dietändringar och/eller ett muntligt tillskott. Att laga mat i en gjutjärnspanna kan också bidra till att öka ditt dagliga intag.

Hem vs. Icke-hem

Det finns två huvudtyper av järn: heme och icke-hem.

Heme (järn) kommer från djurbaserade källor som kött, fjäderfä och skaldjur. Dessa källor innehåller också sorten som inte är hem (järn).

Växtbaserade källor, som grönsaker, spannmål och frön endast innehålla icke-hemt järn. Denna typ är mindre biotillgänglig, vilket innebär att våra kroppar inte kan ta upp och använda den lika effektivt.

Du kan hjälpa till att öka absorptionen av icke-hem genom att para ihop den med lite C-vitamin. Lyckligtvis är de flesta grönsaker vanligtvis en bra källa till C -vitamin, inklusive tomater, paprika, och broccoli.

Hur det fungerar i kroppen

Järn är en viktig del av hemoglobin, ett protein i blodet som ansvarar för att transportera syre från lungorna runt kroppen.

Det är också en del av myoglobin, ett protein i musklerna som lagrar syre för cellerna att använda i energimetabolism.

Detta gör järn till ett viktigt näringsämne, särskilt för idrottare. Effektiv syretransport och energimetabolism är avgörande för att driva aerob träning.

I själva verket är det därför som vissa idrottare tränar vid höga höjder - för att öka mängden röda blodkroppar som deras kroppar producerar, för bättre transport av högre mängder syre i hela kroppen.

Idrottare eller inte, vi behöver alla god syresättning av blodet, och för detta behöver vi tillräckligt med järnintag!

Bortsett från syretransport hjälper detta mineral med allmän tillväxt och utveckling, energiproduktion och sårläkning.

Topp grönsakskällor

Det rekommenderade dagliga värdet för järn är 18 milligram för friska kvinnor i åldern 19 till 50 och 8 milligram för män i åldrarna 19 och uppåt och kvinnor över 50 år.

Järn går förlorat genom menstruation, så det är därför post-menopausala kvinnor kräver ett lägre dagligt intag.

Att konsumera flera portioner grönsaker dagligen kan hjälpa dig att uppnå detta belopp.

Var ska du börja? Här är mina bästa grönsakskällor, beställda från den lägsta till den högsta mängden järn per portion:

1. Broccoli

Broccoli är utsökt på egen hand, men det är också lätt att slänga i grytor, soppor eller till och med som ett hälsosamt tillägg till mac och ost.

En kopp kokt broccoli ger 1.1 milligram järn och 100 milligram C -vitamin för att underlätta absorption.

'Montebello' broccoli

'Montebello' är en hybrid som spirande broccolisort med mjuka stjälkar. Det är läckert serverat rå i en sallad, lätt ångad eller rostad. Det är redo att skörda på 70-75 dagar.

Frön är Finns från Burpee.

Lära sig Hur man odlar broccoli i din trädgård med vår guide.

2. Ärtor

Denna stärkelsefulla grönsak ger 2.4 milligram järn till din dagliga totala portion per kopp. Du kan välja färskt, fryst eller konserverat, men det är svårt att slå den färska från trädgårdsmaken.

'Alaska' ärtor

'Alaska' är en arvsort. Denna klassiska skal ärt är perfekt för att äta färskt eller frysning eller konservering för senare. Växter är redo att skörda på 50-60 dagar.

Frön i olika paketstorlekar är Finns på Eden Brothers.

Lära sig mer om Växer dina egna ärtor i den här guiden.

3. Collardgröna

Jag har redan beskrivit Hälsofördelar med collardgröna, Men eftersom det finns så många, skulle jag vara remiss att inte nämna dem igen här.

En kopp kokta collards ger 1.5 milligram järn.

En häftklammer i södra matlagning, collards är vanligtvis kokta med skinka eller bacon, och de är läckra och näringsrika.

'Vates' Collard Greens

'Vates' är en arvkultivar som producerar ett överflöd av mörkgröna blad på 75-85 dagar.

Du kan hitta frön Finns på Eden Brothers.

Kolla in vår guide till växande collardgrönsaker för att starta.

4. Sötpotatis

Sötpotatis är en bra källa till många olika näringsämnen. En medelstora bakad potatis med huden på ger 1.5 milligram järn.

Observera att konsumtion av huden är viktig för att maximera näringsintaget.

Du kan enkelt starta dina egna sötpotatis från butiksköpta knölar eller köpa glider för plantering.

'Centennial' sötpotatis

'Centennial' är en tidig maturlig sort, redo att skörda på 90-100 dagar.

Du kan hitta paket med 12 eller 25 glider Finns från Burpee.

Och glöm inte att kolla in vår Sötpotatisodlingsguide.

5. Spenat

En kopp kokt färsk spenat ger 6 milligram, eller 17% av det dagliga värdet för vuxna kvinnor.

Rå spenat är också en bra källa, men kom ihåg att spenat krymper när den lagar mat, så du måste konsumera en större volym av den kokta grönsaken för att uppnå samma mängd.

Spenat är lätt att växa i trädgården och kan ge flera skördar under hela växtsäsongen.

'Perseus hybrid' spenat

'Perseus Hybrid' är en sjukdomsresistent hybridkultivar som mognar på 35-40 dagar. Det är också lämpligt för att växa i containrar tack vare dess kompakta tillväxtvanor.

Du kan hitta frön Finns på Burpee.

Konsultera vår Spenatodlingsguide att lära sig mer.

6. Mangold

Att spara det bästa för sist är en av de högsta lövgröna källorna schweiziska chard.

En kopp kokta färska greener kan ge 3.9 milligram - vilket uppgår till över 21 procent av det dagliga värdet för vuxna kvinnor och nästan 50 procent för män!

Swiss Chard är lätt att växa och läcker när den är lätt ångad eller läggs till soppor och grytor. Det finns flera olika sorter i roliga färger.

'Pink Lipstick' schweizisk chard

'Pink Lipstick' är en härlig arvkultivar med mörkgröna blad och magenta-rosa stjälkar.

Förutom dess imponerande järnnivå har de fytokemikalier som är ansvariga för de rosa färgade stjälkarna antioxidantegenskaper.

Du kan hitta frön i olika paketstorlekar Finns på Eden Brothers.

Lära sig Hur man odlar schweizisk chard i den här guiden.

Lika stark som järn

Fördelarna med järn är oerhört viktiga för att växa och upprätthålla en stark och frisk kropp.

Medan djurbaserat protein förblir en utmärkt källa, kan detta näringsämne lätt hittas gömma sig i din egen grönsaksträdgård.

Vad är din favorit högjärnveggie? Låt mig veta vad du växer i kommentarerna nedan!

Om du är intresserad av att lära dig mer om andra växtbaserade näringskällor, Kolla in dessa artiklar nästa:

• Få din dagliga dos B -vitaminer med dessa hemodlade grönsaker
• Växtbaserat protein: De bästa proteinfyllda växterna att växa i trädgården
• Hälsosamma lila produkter: Skulle du äta mer lila frukter och grönsaker?