De bästa hemodlade grönsakerna med vitamin A

Vi har fått höra sedan vi var unga att äta morötter kommer att hjälpa vårt syn ... eller kanske var det bara min mamma som sa det?

Det finns viss sanning till denna vanliga rekommendation eftersom morötter och flera andra typer av grönsaker råkar vara en bra källa till vitamin A.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Låt oss titta närmare på vad detta väsentliga näringsämne har att erbjuda:

Vad du lär dig

• Vad är vitamin A?
• Hur vitamin A hjälper våra kroppar
• Topp grönsakskällor
  1. Broccoli
  2. Morot
  3. Pumpa
  4. Spenat
  5. Sötpotatis

Vad är vitamin A?

Börja med grunderna, låt mig förklara vad vitamin A är.

Detta fettlösligt vitamin består av flera kemiska föreningar. Det finns två typer som vanligtvis finns i den mänskliga dieten: förformat vitamin A som huvudsakligen finns i kött och animaliska produkter, och provitamin A -karotenoider som finns i växter.

Förformat vitamin A -föreningar (inklusive retinol, näthinnan och retinsyra) är de "aktiva" formerna av vitaminet, som kan användas av din kropp utan att genomgå någon omvandlingsprocess.

Provitamin En karotenoider som beta-karoten och beta-kryptoxanthin är "inaktiva" former som din kropp behöver för att konvertera till retinol, den användbara formen.

En typ av provitamin En karotenoid som du kanske har hört talas om är betakaroten. Denna förening ger frukt och grönsaker en röd-orange nyans, till exempel den typiska färgen på de flesta morötter.

Andra fytokemikalier som lykopen, lutein och zeaxanthin är också karotenoider, men de omvandlas inte till användbart vitamin A i kroppen. De ger sina egna unika hälsofördelar och det är fortfarande bra att inkludera livsmedel högt i dessa föreningar i din diet ändå!

Det rekommenderade dagliga bidraget av vitamin A är 900 mikrogram RAE (Retinolaktivitetsekvivalenter) för män i åldern 14 och uppåt och 700 mikrogram för kvinnor i samma åldersintervall.

Med så många olika former där ute kan mätning av hur mycket av det användbara näringsämnet du får från en given mat variera betydligt.

En mikrogram RAE motsvarar 1 mikrogram retinol, 2 mikrogram kompletterande betakaroten, 12 mikrogram av diet beta-karoten eller 24 mikrogram dietalfakaroten eller beta-kryptoxanthin.

Hur vitamin A hjälper våra kroppar

Att få tillräckliga mängder vitamin A i våra dieter är viktigt för flera kroppsfunktioner.

Det påverkar genuttryck, vilket innebär att det fungerar för att binda till specifika receptorer som utlöser våra gener för att göra vissa proteiner. Proteinerna kan sedan användas i många processer i hela kroppen för att hålla den fungerar ordentligt.

Det stöder också hälsosam immunfunktion, spelar en roll i celltillväxt och övergripande tillväxt och utveckling av kroppen.

Sist men inte minst, som det är känt för, spelar A -vitamin en väsentlig roll i vår vision!

Retinal är faktiskt en strukturell komponent i stavarna och kottarna i näthinnan. Näthinnan är ögatområdet som får ljus och inducerar reaktioner som gör att vi kan se.

Tillräckligt med vitamin A-intag är förknippat med en reducerad effekt av åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), eller med andra ord, en progressiv förvärring av synen när vi åldras.

Redo att komma ut i trädgården och odla din egen källa till vitamin A?

Topp grönsakskällor

Så många hemodlade grönsaker är källor till Provitamin A Carotenoids, och de är inte alla orange. De flesta mörka bladgrönsaker innehåller också betydande nivåer av betakaroten.

Här är några av mina favoriter:

1. Broccoli

Medan denna grönsak inte ger en orange nyans, ger den fortfarande en bra källa till vitamin A!

En kopp hackad kokt broccoli erbjuder 120 mikrogram RAE och möter över 13 procent av det rekommenderade dagliga värdet.

Broccoli är också en bra järnkälla - En annan anledning att lägga till det till din svettträdgård.

'Waltham 29' broccoli

'Waltham 29' är en arvsort som producerar stora blågröna huvuden på långa stjälkar. Det är kalltolerant och är idealisk för att äta färskt eller förvara i frysen.

Du kan hitta frön i olika paketstorlekar Finns på Burpee.

Lära sig mer om Hur man odlar broccoli i den här guiden.

2. Morot

Som tidigare nämnts är morötter en stor källa till vitamin A. En medium morot möter över 60 procent av det dagliga rekommenderade värdet, med 509 mikrogram RAE.

Morötter är perfekta att kasta i smoothies och sallader, riva in smeten för hemlagade bakverk eller att servera som en enkel ångad sidorätt.

'Tendersweet' morot

'Tendersweet' Heirloom Morötter är en djup orange färg, med en öm konsistens och söt smak. Nio till tio tum rötter är redo för skörd efter 65 dagar.

Du kan hitta frön i olika paketstorlekar Finns från Eden Brothers.

Lära sig Hur man planterar och odlar morötter i vår guide.

3. Pumpa

En klassisk höstfavorit, pumpa är en utmärkt källa till detta visionförstärkande näringsämne. En halv kopp konserverad pumpa puré ger 950 mikrogram RAE och möter över 100 procent av de dagliga behoven.

Pumpor är en mångsidig ingrediens, och du kan kolla in Bästa sorter för puréer och pajer, eller lära dig mer om vår Favorit pumpor för matlagning här.

'Small Sugar' pumpa

'Small Sugar' är en arvkultivar som producerar 10-tums, ljusa orange kalebasser redo att skörda efter 100 dagar.

Som namnet antyder har "litet socker" sött, mjukt kött.

Du kan hitta frön Finns från Eden Brothers.

Kolla in vår guide för att lära dig Hur man odlar dina egna pumpor.

4. Spenat

Denna bladgröna är en bra källa till flera olika näringsämnen, och en kopp råa blad ger 141 mikrogram RAE. Vid 20 procent av det dagliga värdet för kvinnor är detta ett bra alternativ att slänga in sallader.

'Bloomsdale långvarig' är en arvkultivar som ger en rik skörd av djupa gröna, mjuka blad.

'Bloomsdale långvarig' spenat

Denna sort är långsam till bult och babyblad kan plockas för sallader efter 30 dagar och mogna gröna på 50 dagar.

Du kan hitta frön i olika paketstorlekar Finns från Eden Brothers.

Kolla in vår Spenat växande guide för att lära dig mer.

5. Sötpotatis

En medium sötpotatis erbjuder 1180 mikrogram RAE, väl över den rekommenderade dagliga mängden!

'Beauregard' är en variation med djup röd hud och rik orange kött, full av betakaroten.

'Beauregard' sötpotatis

Mogen och redo att skörda efter 90 dagar, långa, fylliga knölar har en söt smak.

Du kan hitta paket med 12 eller 24 glider redo att plantera Finns på Burpee.

Och kolla in vår guide för fullständiga instruktioner om hur man planterar och odlar sötpotatis.

En tydligare vision

Nu när du har en bättre vision om vikten av vitamin A kan du säkert lägga till fler av de bästa veggiekällorna i din trädgård och din diet.

Hemodlade grönsaker har otrolig smak såväl som enastående näringsinnehåll.

Växer du någon av dessa superkällor i din trädgård? Låt mig veta i kommentarerna om du blev förvånad över någon av grönsakerna på denna lista!

För mer information om vitaminer och mineraler i hemodlade produkter, Kolla in dessa artiklar nästa:

• Få din dagliga dos B -vitaminer med dessa hemodlade grönsaker
• Topp 10 skäl att älska tomater och lägga till mer i din diet
• Hälsofördelar med senapsgröna