Vilka grönsaker är mycket zink?

Att äta dina grönsaker kommer med en mängd fördelar, och hemodlade råvaror fungerar som en värdefull källa till viktiga vitaminer och mineraler - som zink.

Detta mineral kan komma till minnet oftast när du försöker slåss mot förkylning, men vad är dess roll i våra kroppar utöver immunstödet, och hur kan vi få mer av det från våra hemgrönsaksträdgårdar?

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Här är vad vi täcker:

Vad du lär dig

• Vad är zink?
• Hur det fungerar
• Zinkkällor

Vad är zink?

Zink är ett mineral, en något spröd metall som du kan hitta i naturen och ett viktigt näringsämne.

Vad betyder det här? Eftersom våra kroppar inte kan göra det, och vi behöver det för flera viktiga funktioner, är det viktigt för oss att få det genom våra dieter.

Det rekommenderade dagliga bidraget för friska vuxna män i åldern 19 till 50 är 11 milligram, eller 8 milligram för friska vuxna kvinnor. Gravida kvinnor har något högre behov vid 11 milligram per dag.

Hur det fungerar

Våra kroppar kan inte lagra zink, så att slå den nödvändiga nivån dagligen är viktigt. Det hjälper till att stödja våra immunsystem, och hjälpmedel i sårläkning, DNA -syntes, proteinsyntes och celldelning.

Det hjälper också till tillväxt och utveckling, särskilt under graviditet, barndom och ungdom. Dessutom spelar det en roll för att upprätthålla hudintegritet och vår känsla av smak och lukt.

Vissa individer kan ta zinktillskott eller andra produkter som är höga i zink i början av en förkylning.

Medan effektiviteten av detta har inte bevisats definitivt, Det kan hjälpa till att minska en förkylningslängd och intensitet om det tas vid det allra första tecknet på symtom. Zink gör detta genom att binda med kallviruset innan det fästs vid våra celler.

Tillskott kan hjälpa till med att bekämpa förkylningar eller ta itu med brister, men matkällor kommer att göra tricket för den genomsnittliga friska individen.

De viktigaste källorna till zink i många människors dieter är kött och fjäderfä, och skaldjur fungerar också som en toppkälla, men färska grönsaker, nötter, frön, baljväxter och till och med svampar kan ge en betydande mängd av detta mineral.

Dessa källor är särskilt viktiga för dem som följer en vegetarisk eller vegansk diet.

Hemodlade källor till zink

Växtbaserade källor inkluderar fullkorn, baljväxter, vissa frön, svampar och vissa grönsaker.

Korn och baljväxter innehåller fytater. Dessa är föreningar som, i kombination med zink, minskar dess biotillgänglighet. Detta betyder att det är svårare för kroppen att absorbera.

Lyckligtvis innehåller de flesta trädgårdsgrönsaker och svampar inte fytater, vilket gör dem till ett gynnsamt alternativ.

Här är mina bästa hemodlade källor till zink, listade från högsta till lägsta belopp per portion:

1. Pumpafrön

En servering av pumpafrön erbjuder 2.2 milligram zink, över 25 procent av det dagliga värdet för män och 20 procent för kvinnor.

Du kan lära dig mer om Hälsofördelar med pumpafrön här.

När det gäller att välja en typ av pumpa att växa, gillar jag personligen den klassiska 'Jack-O-Lantern.'

'Jack-O-Lantern' pumpa

Det är ett utmärkt val för både snidning och matlagning och ger massor av frön som du kan skopa och spara för snacks.

Frön att växa dina egna är Finns från Burpee.

Och du kan lära dig Hur man odlar pumpor i vår guide.

2. Shiitake -svamp

Många typer av svamp innehåller en viss mängd mineral, men shiitake -sorten är i den högre änden. En halv kopp kokta, tärnade svampar kommer att ge 1 milligram zink.

Växer dina egna svampar är ett passande alternativ om de är en regelbunden del av din diet, eller för att få barn glada över att äta svampar.

Shiitake -svamp

Att köpa ett startpaket ger dig allt du behöver för att komma igång.

Kolla in den här från 2funguys, Finns via Amazon eller läs vår fulla Granskning av de bästa svampodlingssatserna.

3. Spenat

Denna lövgröna är ett kraftverk av näring, och den innehåller en mängd vitaminer och mineraler. En halv kopp kokt spenat erbjuder 0.7 milligram zink.

Om du väljer rå spenat för att göra en sallad eller lägga till en smörgås, behöver du en mycket större volym för att få samma mineralutbetalning. Spenat kondenseras avsevärt när den är tillagad.

'Bloomsdale långvarig' spenat

När jag väljer en variation att växa i din trädgård, gillar jag "Bloomsdale långvarig.'Det ger stora, mörkgröna blad som är fulla av smak.

Frön finns i olika paketstorlekar från Eden Brothers.

Glöm inte att läsa vår Växande guide för de bästa spenatskörden!

4. Ärtor

Söta gröna ärtor var en middagstid i mitt hus som växte upp. En halv kopp ger oss 0.5 milligram av det mäktiga mineralet, ett användbart bidrag till din dagliga totala.

Växer dina egna ärtor kan vara superenkelt. Om du älskar en sötare smak, eller kanske om du har några picky ätare i dessa hus, kan du prova att odla dessa "trädgårds söta" ärter.

'Garden Sweet' ärtor

De smakar mer sockerhaltiga än andra ärtor, men innehåller fortfarande alla dessa värdefulla näringsämnen.

Frön är Finns från Burpee.

Mineralmagi

Källor till detta viktiga näringsämne kan hittas i hela trädgården, och odling av dina egna grönsaker och frukt kan vara ett av de mest kostnadseffektiva och givande sätten att få dina nödvändiga vitaminer och mineraler.

Låt mig veta hur du kommer att lägga till dessa veggiekällor till zink till din trädgård i kommentarerna nedan. Och känn dig fri att dela dina tips!

Om du är intresserad av att lära dig mer om näringsämnena i hemodlade grönsaker, Ta en titt på dessa artiklar nästa:

• Vilka grönsaker är höga i järn?
• Vilka grönsaker är de bästa källorna till kalcium?
• Få din dagliga dos B -vitaminer med dessa hemodlade grönsaker