De bästa hemodlade källorna till vitamin E

Att växa dina egna ätliga grödor är givande, välsmakande och kanske viktigast, näringsrik!

Vitaminer och mineraler finns i dem alla.

Men vilka är de bästa källorna till vitamin E?

Detta väsentliga näringsämne tjänar många funktioner i våra kroppar. Lyckligtvis kan du enkelt öka din dagliga dos genom att odla växtbaserade källor i din egen trädgård och njuta av skörden.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Redo att komma igång? Här är vad vi täcker:

Vad du lär dig

• Vad är vitamin E?
• Hur den fungerar i kroppen
• Potentiella hälsofördelar
• Toppträdgårdskällor

Vad är vitamin E?

E-vitamin är en av de fettlösliga vitaminerna, tillsammans med A, D och K. (C och B-komplexa vitaminer, å andra sidan, är vattenlösliga).

Våra kroppar absorberar dessa fettlösliga näringsämnen bäst - jag.e. De är de mest lätt biotillgängliga - när livsmedel som innehåller dem konsumeras tillsammans med livsmedel som innehåller mycket fett. När det gäller vitamin E innehåller många av de livsmedel som innehåller det också fett naturligt!

Fettlösliga vitaminer kan också förvaras i vårt kroppsfett. Även om det är sällsynt bland dem som får sina vitaminer från naturliga källor, är det möjligt att ha för mycket av en bra sak när man tar kosttillskott. Prata med din läkare om lämplig dos om du väljer att ta kosttillskott.

Det finns åtta olika former av vitamin E som förekommer naturligtvis, men inte alla är särskilt fördelaktiga för oss när det gäller biotillgänglighet. Alpha-tokoferol är den typ som bäst används i våra kroppar, eller den mest biologiskt "aktiva" formen, medan de andra formerna inte binder bra till proteiner i levern och är delvis utsöndrade.

Det rekommenderade dagliga bidraget för vuxna över 19 år är 15 milligram.

Hur den fungerar i kroppen

I kroppen, detta vitamin E fungerar som en antioxidant.

Vad betyder det här? Medan fria radikaler i kroppen potentiellt kan orsaka cellskador eller till och med leda till cancer, kan antioxidanter som vitamin E hjälpa till att skydda celler mot dessa fria radikaler.

Detta näringsämne är också involverat i immunfunktion, och tillräckligt intag kan hjälpa oss att bekämpa infektion. Immunsystemet omfattar flera delar av kroppen inklusive vår hud, blod, benmärg, lymfsystem och tarmar.

Dessutom är detta vitamin involverat i processen med blodkärlsutvidgning, och det hämmar agitation av blodplättar i blodet. Dessa antikoagulantverk kan hjälpa till att förhindra blodproppar.

Potentiella hälsofördelar

Detta näringsämne har visat mycket potential för att hjälpa till att förhindra flera typer av kronisk sjukdom. Behovet av mer forskning framgår eftersom få direkta orsaker har bevisats hittills. Men vad vi vet är lovande!

Även om studier hittills inte antyder att tillskott med vitamin E skyddar mot koronar hjärtsjukdomar, när de konsumeras som en del av en hälsosam kost, är konsumtion av livsmedel som är rika på antioxidanter Rekommenderas av American Heart Association.

I likhet med andra typer av antioxidanter finns det spekulationer om att detta vitamin kan minska risken för vissa typer av cancer. En epidemiologisk studie Det undersökte en stor kohort av amerikanska vuxna, med resultat som publicerades 2002, indikerade att långvarig tillskott kan minska risken för blåscancer.

Men en slumpmässig kontrollerad studie av en stor kohort som publicerades 2011 fann att tillskott faktiskt ökade risken för prostatacancer betydligt hos friska män.

Även om fördelarna med tillskott kan vara debatt, kan det att få tillräckliga mängder av denna antioxidant från livsmedel hjälpa till förhindra kognitiv nedgång när vi åldras.

Det kan också hjälpa till att bromsa åldersrelaterad degeneration av våra ögon, men det är viktigt att notera att de flesta Studier hittills I detta område testade E-vitamin i kombination med andra näringsämnen som betakaroten, zink och koppar.

Den övergripande takeawayen från dessa studier är att att få ditt rekommenderade dagliga mängd, helst från naturliga matkällor, är fördelaktigt och kan hjälpa till att förhindra vissa typer av nedgångar som följer med åldern.

Att dra slutsatsen att komplettering med vitamin E hjälper till att minska risken för en viss typ av sjukdom är lite räckvidd för närvarande.

Detta är ett område där mer forskning krävs för att fullt ut förstå alla potentiella fördelar.

Toppträdgårdskällor

Så vi vet att att få din dagliga dos från din diet troligtvis är det bästa alternativet, men vilka livsmedel som är bra källor?

E -vitamin finns främst i frön, oljor och nötter, men också i vissa grönsaker.

Vissa förpackade och bearbetade livsmedel kan kompletteras med vitamin E, men hemodlade källor erbjuder det bästa slaget för din näringsbock.

Du kan få fler vitaminer och mineraler på en gång från näringsbeständiga hela livsmedel, och dessa naturligt härledda näringsämnen absorberas i allmänhet bättre i kroppen än deras syntetiska motsvarigheter.

Här är mina toppkällor som du kan växa hemma, från högsta till lägsta vitamin E -innehåll per portion.

1. Solrosfrön

Frön från denna soliga blomma gör ett välsmakande mellanmål när det är rostat. De packar också in nästan 50 procent av det dagliga värdet av vitamin E! En uns frön ger 7.4 milligram.

'Mammut ryska' solros

"Mammut ryska" solrosor blommor ger stora huvuden med många frön, perfekt för att komma in i din dagliga dos. Frön finns på burpee.

Lära sig Hur man odlar dina egna solrosor här.

2. Trädnotter

Förutom frön kan trädnötter också vara bra källor - särskilt mandlar och hasselnötter.

Per en ounce servering ger mandlar 6.8 milligram vitamin E eller 45 procent av det dagliga värdet, och hasselnötter erbjuder 4.3 milligram eller 29 procent av det dagliga värdet.

"Allt-i-ett" mandel

"Allt-i-ett" mandelträd är perfekt för trädgårdsodlingar, eftersom denna sort inte växer till att vara lika stor som vissa andra typer.

Du kan köpa en växt för dig själv på Nature Hills Nursery.

Lära sig Hur man odlar mandlar i den här guiden.

Om du föredrar hasselnötter, Kolla in vår växande guide för att starta.

Hasselnöt

Tre till fyra fot nakna rotanläggningar eller krukväxter i nr 3-behållare är också Finns via Nature Hills Nursery.

3. Avokado

Varje ursäkt för att äta mer guacamole är okej i min bok! En medium avokado ger 2.6 milligram, 17 procent av det dagliga värdet.

'Hass' avokado

Den krämiga gröna läckerheten i detta fall växer på träd, vanligtvis i varmare klimat, även om det finns några Kalla Hardy -sorter tillgängliga.

Lär dig mer om att växa din egen Och köp sedan ditt eget "hass" avokadoträd, Finns från Nature Hills Nursery.

4. Jordnötter

Om du är en jordnötssmör som jag är förmodligen glad att se jordnötter på den här listan!

En uns av muttrarna innehåller 2.2 milligram E -vitamin, eller 15 procent av ditt dagliga värde. Kom ihåg att allt över 10 procent anses vara en bra källa.

Jordnötter

För att få dina jordnötter färska snarare än från en burk, försök att växa din egen! Jordnötter kräver det varma klimatet i zonerna 8-12 för att producera ätliga nötter, men om du bor i en svalare region kan de också göra bra inomhus i krukor.

Frön är Finns från Eden Brothers.

5. Spenat

Naturligtvis skulle vi vara remiss att göra det genom den här artikeln utan att nämna några klassiska trädgårdsfärska grönsaker. Spenat är hög i många vitaminer och mineraler, ingår E.

En halv kopp kokt spenat ger 1.9 milligram eller 13 procent av det dagliga värdet. Sautering av din spenat kommer istället att bevara en liten mängd av vitamin E som går förlorad i matlagningsvätskan, och en halv kopp som serverar förberedd på detta sätt erbjuder 2.1 milligram.

Tänk på att spenat Wilts och krymper avsevärt när du lagar den och mätningarna ovan representerar volym efter tillagning. Om du är en fan av stora spenatsallader ger en kopp rå spenat 0.5 milligram.

'Baby's Leaf' spenat

"Baby's Leaf" hybridkultivar är användbar på grund av dess mindre blad som är snabba att mogna och lätt att rengöra och äta.

Du kan komma igång med dessa frön, Finns från Burpee.

Lära sig Hur man odlar spenat hemma i vår guide.

6. Broccoli

Broccoli är en klassisk Cruciferous -favorit, är ett annat toppalternativ. En kokt halvkopp erbjuder 1.2 milligram, eller cirka 8 procent av det dagliga värdet. Sautered Broccoli ger en liknande mängd, medan rå broccoli bara erbjuder 0.7 milligram per kopp.

'Calabrese' broccoli

Om du inte redan gör det, utmaningen med Växer ditt eget hemma kan vara så givande.

"Calabrese" -sorten är den typ som vanligtvis säljs i stormarknader, och frön är Finns från Eden Brothers.

Hemodlad näring

Att skörda dina egna nötter, frön och grönsaker kan få alla trädgårdsmästare att känna sig verkligen åstadkommna.

När du förbereder mat hemma med målet att maximera ditt vitamin E-intag, försök att para grönsaker med en källa till fett för att öka fettlöslig vitaminabsorption. Nötter, frön och avokado innehåller naturligtvis fetter, medan du lagar din spenat eller broccoli i lite olivolja kommer att öka biotillgängligheten.

Med antioxidantkraften och potentiella hälsofördelar med vitamin E på bordet är det ett utmärkt val att välja att odla några av dessa läckra friska toppkällor i din egen trädgård!

Intresserad av mer näringsrika växtbaserade livsmedel du kan växa hemma? Läs dessa artiklar nästa:

• Få din dagliga dos B -vitaminer med dessa hemodlade grönsaker
• De bästa hemodlade grönsakerna med vitamin A
• Vilka grönsaker är höga i järn?