Vilka grönsaker är de bästa källorna till kalcium?

Kan du bygga starka ben med ... grönsaker?

För många av oss, när vi tänker på kalcium, går våra sinnen till den klassiska "Got Milk?”Annonser, men vi kan få en överraskande mängd från många av de grönsaker som växer i våra trädgårdar.

Vi länkar till leverantörer som hjälper dig att hitta relevanta produkter. Om du köper från en av våra länkar, Vi kan tjäna en provision.

Vill lära dig mer om växtbaserade källor till detta viktiga näringsämne? Här är vad vi täcker:

Vad du lär dig

• Vad är kalcium?
• Hur det fungerar i kroppen
• Potentiella hälsofördelar
• Kalciumkällor

Vad är kalcium?

Kalcium är ett viktigt mineral som vi måste inkludera i våra dieter varje dag. Av alla mineraler som finns i kroppen är kalcium den vanligaste.

I maten som vi äter kommer den främst från mejeriprodukter och bladgrönsaker.

Många bearbetade livsmedelsprodukter - inklusive sojamjölk och vissa typer av mjöl - förstärks med kalcium, vilket gör dessa goda dietval också.

För att våra kroppar ska kunna absorbera och använda kalcium vi äter, vitamin D krävs också. Vi får detta vitamin från solen, såväl som livsmedel som lax, äggulor och svamp.

Hur det fungerar i kroppen

Vilken roll spelar kalcium i kroppen? Låt oss ta en titt!

De flesta av kalcium i våra kroppar lagras i våra ben och tänder, och det ger struktur och stabilitet.

När tillförseln av tillgängligt kalcium i vårt blodserum är lågt drar kroppen från dessa lagrar i våra ben för att upprätthålla hälsosamma nivåer i blodserumet.

Våra ben ombyggs ständigt genom att förlora kalciumbutiker och sedan bygga upp dem. När vi åldras kan nedbrytningen av kalcium överstiga det som byggs om, vilket leder till hälsotillstånd som osteoporos.

I vårt blodserum stöder kalcium venkontraktion och utvidgning, muskelkontraktion (inklusive slaget av hjärtat!), signalering mellan celler och hormonutsöndring.

Att få tillräckliga mängder i våra dieter, särskilt under tider med stor tillväxt som tonåren, kan hjälpa till att stärka våra kalciumlagrar och förhindra låg benmassa, benfrakturer och andra problem när vi åldras.

Det rekommenderade dietbidraget för den genomsnittliga friska 19 till 50-åriga vuxna är 1 000 milligram per dag. Friska kvinnor i åldern 50 och upp behöver 1 200 milligram per dag för att underhålla sina tänder och ben.

Potentiella hälsofördelar

Förutom benhälsa och stöd för vår muskelfunktion kan det att få tillräckliga mängder kalcium ge flera andra hälsofördelar.

Det kan hjälpa till att sänka systoliskt blodtryck och eventuellt kolesterolnivåer också. Mer forskning måste göras, men nyliga studier har visat att det kan vara fördelaktigt.

Högre doser under graviditeten kan hjälpa till att förhindra preeklampsi (högt blodtryck under graviditeten) och för tidigt födelse.

Återigen måste mer forskning bedrivas med mer avgörande resultat, men Rapporter hittills se lovande ut.

Kalciumkällor

Lyckligtvis är det enkelt att få den rekommenderade dagliga dosen från dietkällor - även i din egen grönsaksträdgård!

Här är fem av de bästa växtbaserade källorna till kalcium som du kan växa själv, börja med mitt favoritval som erbjuder den största näringspunchen per portion.

1. Spenat

Dessa mjuka blad av spenat, Spinacia oleracea, är en av de rikaste källorna till kalcium du kan hitta i grönsaksträdgården.

En halv kopp servering av kokta greener erbjuder 121 milligram, 12 procent av det dagliga värdet. Sauting snarare än kokning hjälper till att behålla mer av näringsämnena.

'Bloomsdale långvarig' spenat

Om du planerar att växa din egen spenat, kolla in sorten 'Bloomsdale Long Standing'.

Denna kultivar ger stora blad med en rik grön färg, och de är packade med näringsämnen!

Frön i olika paketstorlekar är Finns från Eden Brothers.

Läs mer om Växer din egen spenat här.

2. Rovgreen

Stannar i kategorin Leafy Greens, rovgreen, Brassica rapa subsp. rapa, Ge också en anständig mängd kalcium - 99 milligram per kokt halvkopp, nästan 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet.

Lär dig mer om näringsmässiga fördelar med rovtoppar här.

'Seven Top' rovkolargrönsaker

Eftersom det är de gröna vi är ute efter i det här fallet rekommenderar jag "Seven Top".

Frön finns i olika paketstorlekar från Eden Brothers.

Kolla in vår Guide för att lära dig att odla rovor. Det är relativt enkelt och super givande!

3. Bok Choy

För en annan smak och konsistens, prova Bok Choy, Brassica rapa subsp. chinensis, även känd som Pak Choi eller kinesisk kål.

Det är ett utmärkt alternativ att använda råa i slaws eller sallader när du letar efter en mildare kålsmak, och det är utmärkt tillagad i soppor och stekfries också.

En kopp rå strimlad bok Choy innehåller 70 milligram, vilket är 7 procent av det rekommenderade dagliga värdet, en kopp kokt ger över dubbelt så mycket: 150 milligram eller 15 procent av det dagliga värdet.

'White Choi' Bok Choy

Eftersom det växer snabbt gör det ett trevligt tillskott till trädgården när du väntar på andra grödor som är långsammare att mogna. 'White Choi' är en kultivar som är redo att skörda på bara 30 dagar.

Du kan köpa frön i olika paketstorlekar från burpe.

Lära sig hur man odlar bok choy i den här guiden.

4. Edamame

Sojabönor och sojaprodukter är fantastiska val, särskilt för vegetarianer, veganer och andra som inte konsumerar mejeri.

Högt växtbaserat protein innehåller soja också en betydande mängd kalcium. En halv kopp skalad edamame ger 48 milligram, nästan 5 procent av det dagliga värdet.

Edamame

Vill växa din egen? Edamame är redo att skörda på bara 60 dagar, och skidorna är perfekta för snacking. Frön är tillgängliga från Davids trädgårdsfrön via Amazon.

5. Broccoli

Avrundar min lista över toppkällor, vi har broccoli, Brassica oleracea var. italikan, den älskade krusfergrönsak.

En halv kopp kokta broccoli -stjälkar erbjuder 31 milligram kalcium eller 3 procent av det dagliga värdet, medan samma mängd blommor ger 21 milligram eller 2 procent av det dagliga värdet.

I stället för att kassera dessa stjälkar och stjälkar föreslår jag att du inkluderar båda i dina måltider för att maximera ditt intag av de näringsmässiga fördelarna som Broccoli har att erbjuda.

Tuffare stjälkar kan skalas och finhackas innan du kastar in dem med blommorna och andra grönsaker i stek och sautees.

'Waltham 29' broccoli

'Waltham 29' kan tolerera svalare temperaturer medan de fortfarande erbjuder utsökt smak.

Frön är Finns från Eden Brothers.

Kolla in vår guide till odling av broccoli att lära sig mer.

Växa dina egna läckra källor till kalcium

Med dessa hemodlade grönsaker på din tallrik, i kombination med mejeriprodukter eller berikade mjölkalternativ, kommer du att kunna träffa dina kalciummål - inga problem.

Detta kraftfulla mineral hjälper till att hålla våra kroppar starka och fungera ordentligt, och växtbaserade källor kan spela en enorm roll i att tillgodose våra näringsbehov.

Hur kommer du in i ditt dagliga kalcium? Växer du någon av de bästa veggie -källorna? Låt mig veta i kommentarerna nedan!

Om du är redo att lära dig mer om de näringsämnen du kan växa i din grönsaksträdgård, Ge dessa artiklar en läsning nästa:

• De bästa hemodlade grönsakerna med vitamin A
• Vilka grönsaker är höga i järn?
• Få din dagliga dos B -vitaminer med dessa hemodlade grönsaker